Phòng chống loãng xương

𝗣𝗵𝗼̀𝗻𝗴 𝗰𝗵𝗼̂́𝗻𝗴 𝗹𝗼𝗮̃𝗻𝗴 𝘅𝘂̛𝗼̛𝗻𝗴:

- 𝑷𝒓𝒐𝒕𝒆𝒊𝒏 Protein là một trong những thành phần chính xây dựng nên xương. Tuy nhiên, có bằng chứng gây tranh cãi về tác động của lượng nạp protein đối với mật độ xương Hầu hết mọi người nạp nhiều protein trong chế độ ăn uống của họ, nhưng một số thì không. Người ăn kiêng và người ăn chay có thể nhận đủ protein trong chế độ ăn uống nếu họ có ý thức tìm kiếm các nguồn phù hợp, chẳng hạn như đậu nành, các loại hạt, các loại rau đậu, sữa và trứng cho người ăn kiêng. Người lớn tuổi có thể ăn ít protein vì nhiều lý do. Nếu bạn nghĩ rằng bạn không nhận được đủ protein, hãy hỏi bác sĩ của bạn có nên bổ sung thêm TPCN - 𝑪𝒂̂𝒏 𝒏𝒂̣̆𝒏𝒈 Nhẹ cân làm tăng nguy cơ mất xương và gãy xương. Thừa cân bây giờ được biết là làm tăng nguy cơ gãy xương ở cánh tay và cổ tay của bạn. Như vậy, duy trì trọng lượng cơ thể thích hợp là tốt cho xương cũng như tốt cho sức khỏe nói chung. - 𝑪𝒂𝒏𝒙𝒊 Nam giới và phụ nữ trong độ tuổi từ 18 đến 50 cần 1.000 miligam canxi mỗi ngày. Lượng này tăng lên 1.200 miligam khi phụ nữ bước sang tuổi 50 và nam giới bước sang tuổi 70. Các nguồn giàu canxi gồm Sản phẩm sữa ít béo Rau lá xanh đậm Cá hồi hoặc cá mòi đóng hộp cả xương Các sản phẩm từ đậu tương Ngũ cốc tăng cường canxi và nước cam Nếu bạn cảm thấy khó có đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình, hãy nghĩ tới bổ sung canxi. Tuy nhiên, quá nhiều canxi có liên quan đến sỏi thận. Mặc dù chưa rõ ràng, một số chuyên gia cho rằng quá nhiều canxi đặc biệt là trong các chất bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. - 𝑽𝒊𝒕𝒂𝒎𝒊𝒏 𝑫 Vitamin D cải thiện khả năng hấp thụ canxi của cơ thể và cải thiện sức khỏe xương theo những cách khác. Mọi người có thể nhận được vitamin D từ ánh sáng mặt trời, nhưng điều này có thể không phải là một nguồn tốt nếu bạn sống ở vĩ độ cao, nếu bạn không thể ra khỏi nhà, hoặc nếu bạn thường xuyên sử dụng kem chống nắng hoặc tránh ánh nắng mặt trời vì nguy cơ ung thư da. Để có đủ vitamin D để duy trì sức khỏe xương, khuyến cáo người lớn từ 51 đến 70 tuổi nên nhận 600 đơn vị quốc tế (IU) và 800 IU mỗi ngày sau tuổi 70 thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung Những người không có nguồn vitamin D khác và đặc biệt là ít khi khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể cần phải bổ sung. Hầu hết các sản phẩm vitamin tổng hợp chứa từ 600 đến 800 IU vitamin D. Lên đến 4.000 IU vitamin D mỗi ngày là mức an toàn cho hầu hết mọi người - 𝑻𝒂̣̂𝒑 𝒕𝒉𝒆̂̉ 𝒅𝒖̣𝒄 Tập thể dục có thể giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe và mất xương chậm. Tập thể dục sẽ có lợi cho xương của bạn bất kể khi nào bạn bắt đầu, nhưng bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích nhất nếu bạn tập thường xuyên khi bạn còn trẻ và duy trì trong suốt cuộc đời. Kết hợp các bài tập luyện sức mạnh với các bài tập mang trọng lượng và cân bằng. Tập rèn sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp và xương ở cánh tay và cột sống trên của bạn. Các bài tập mang trọng lượng - chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, leo cầu thang, bỏ dây, trượt tuyết … - ảnh hưởng chủ yếu đến xương ở chân, hông và cột sống dưới của bạn. Các bài tập cân bằng như thái cực quyền có thể làm giảm nguy cơ ngã của bạn đặc biệt là khi bạn già đi. Bơi lội, đạp xe và tập trên các máy có thể cung cấp một bài tập tim mạch tốt, nhưng chúng không cải thiện sức khỏe xương.

𝑁𝑔𝑢𝑜̂̀𝑛: ℎ𝑡𝑡𝑝𝑠://𝑤𝑤𝑤.𝑚𝑎𝑦𝑜𝑐𝑙𝑖𝑛𝑖𝑐.𝑜𝑟𝑔/𝑑𝑖𝑠𝑒𝑎𝑠𝑒𝑠-𝑐𝑜𝑛𝑑𝑖𝑡𝑖𝑜𝑛𝑠/𝑜𝑠𝑡𝑒𝑜𝑝𝑜𝑟𝑜𝑠𝑖𝑠/𝑠𝑦𝑚𝑝𝑡𝑜𝑚𝑠-𝑐𝑎𝑢𝑠𝑒𝑠/𝑠𝑦𝑐-20351968